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Katze Yoga Vidya6 Yoga Übungen für einen entspannten unteren Rücken

Hier eine Auswahl von 6 Yogaübungen von Yoga Vidya e.V., die Dir schnell zu einem entspannten unteren Rücken verhelfen können. Richte während des Übens immer wieder deine Aufmerksamkeit auf den Atem und auf die Empfindungen im Körper. Übe entspannt und ohne Leistungsdruck. Über die Links geht es zu den Übungsanleitungen.

1. Dynamische Katze

Mobilisiert die Wirbelsäule, kräftigt die hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß- und Rückenmuskulatur sowie die gerade Bauchmuskulatur. Gehe beim Einatmen in die Streckung und runde dich beim Ausatmen.

2. Anjaneyasana (Halbmond)

Dehnt Hüftbeuge- und Bauchmuskulatur, kräftigt die den Rückenstrecker und mobilisiert die Brustwirbelsäule. Achte darauf, dein Becken gut aufzurichten. Dadurch bleibt der untere Rücken lang.

Jede Seite 8-10 Atemzüge halten.

3. Navasana Variation mit den Beinen in der Luft

Durch die gehobenen Beine und Füße wird die Mithilfe des Hüftbeugemuskels unterbunden, sodass vor allem die gerade Bauchmuskulatur arbeitet und gekräftigt wird.

Komme beim Ausatmen weit nach oben, stelle dir dabei vor, das Brustbein führt die Bewegung nach oben an. Beim Ausatmen, lass den Oberkörper etwas sinken, jedoch ohne ab zu legen. Du kannst mit 8 – 10 Wiederholungen beginnen und dich dann auf 3 Sätze mit 10 und mehr Wiederholungen steigern.

4. Setu Bandhasana (Schulterbrücke), dynamisch

Kräftigt unteren Rücken und Gesäß, dehnt den Bauch.

Atme ein beim nach oben rollen und aus beim Ablegen. Nach 8 – 10 Wiederholungen kannst du einige Atemzüge oben halten. Wenn du dich wieder abgelegt hast, ziehe beide Knie zum Brustbein heran und umfasse die Unterschenkel mit den Händen (Apanasana), um den unteren Rücken zu dehnen.

5. Jathara Parivritti (Krokodilsübung)

Dehnt die äußere Hüft- und tiefe Gesäßmuskulatur sowie die schrägen Bauch- und seitlichen Rippenmuskeln.

Jede Seite 10 Atemzüge halten.

6. Pada Hastasana (stehende Vorwärtsbeuge)

Dehnung von unterem Rücken und Beinrückseite.

Wenn du nicht so weit nach unten kommst, kannst du dich auch mit gestreckten Armen an einer Wand abstützen und so in der halben Vorwärtsbeuge verweilen. Achte dabei darauf, dass dein Rücken lang und gerade bleibt und die Fersen unter den Hüftgelenken stehen.

Sehr wichtig: Richtige Entspannung

Nimm dir nach deiner Yogapraxis mindestens 5 – 10 Minuten Zeit, um zu entspannen. Die Entspannung ist wichtig, damit sich Muskeln und Nervensystem wieder beruhigen können und sich die aufgebaute Energie im Körper verteilen kann.

Wenn dir beim Liegen mit ausgestreckten Beinen der untere Rücken weh tut, kannst du ein Kissen unter die Oberschenkel legen oder die Beine aufstellen. Stelle dann die Füße etwa mattenweit auseinander und lasse die Knie zusammensinken, damit die Muskeln um die Hüfte möglichst gut loslassen können.

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